İnsan vücudu gün boyunca sürekli su kaybeder. Günlük kayıp miktarı ortalama 2.5 litre (200 ml'lik bir su bardağıyla hesaplandığında, 12-13 su bardağı) kadardır. Su kaybının yolları ve miktarı şöyledir:
Su eksikliğinin sinyalleri
Vücut su eksikliği yaşadığını şu sinyallerle işaret eder:
Ağırlığınızın yarıdan fazlasını su oluşturur ve bunu korumak, sağlıklı olmak için çok önemlidir. Çünkü vücudumuzdaki suyun her gün yaklaşık 2,5 litresi terleme, soluma, sindirim sistemi atıkları gibi nedenlerle kayba uğrar. Bunu yerine koymak için daima en iyi seçim su içmektir.
Damak tadınıza uygun suyu seçin
Elbette ki suyun tadı çok önemlidir. Tat ne kadar iyi ise onu içmekten o kadar çok zevk alacaksınız. Suyunuzun tadını hissedin! Suyunuzu seviyor musunuz? Bedeninizi dinleyin! Gerçekten yeterli su içiyor musunuz?
Daha çok su için! Zihniniz daha iyi çalışsın
Beyninizin yaklaşık yüzde 75'i sudur. Sıcak, soğuk havalarda vücuttan fazlaca su kaybetmek ve yeterince su içmemek zihinsel performansınızı düşürür. Su içerek bedeninizin suya doymasına ve beyninizin işlevini en iyi şekilde yerine getirmesine yardımcı olun.
Düşünün! Gerçekten yeterli su içiyor musunuz?
Daha çok su için! Günlük kalori ihtiyacınızı dengeleyin!
Su kalori vermeden midenizde doygunluk hissinin oluşmasına yardımcı olur. Böylece makarna, pilav, börek vb. yüksek kalorili yemeklere karşı daha iradeli olmanızı sağlar. Öğünlerden önce ve öğünler sırasında daha çok su içerseniz doygunluk hissinizi sürekli yenileyerek gereksiz kalori alımından kaçınabilirsiniz.
Geçin aynanın karşısına! Gerçekten yeterli su içiyor musunuz?
Neden suyu yeterince içmediğimizde kas kasılmaları (Kramplar) ile karşı karşıya kalırız ve nasıl kaybedilen sıvı enerjiyi vücudumuza alırız?
Vücudumuzda suyun çok önemli işlevleri vardır, bir yandan çözücü diğer yandan taşıyıcı görevleri yerine getirir ve bu iki fonksiyonu yanında vücut ısısını ayarlanmasında üstlenmiştir.
Vücudumuzdaki su oranı vücudumuzun yağlılık oranına, yaşa ve cinsiyete göre % 0.46 – 75 arasında değişir. Bu dağılım Tablo 1'de görülebilir.
Yetişkin bir kişide günlük ortalama su ihtiyacı vücut ağırlığının 1/30'u kadar (2,4 litre / 70kg), süt bebeklerinde bu oran vücut ağırlığının 1/10'u kadardır (0,7 litre / 7 kg). (5)
TABLO 1: Vücuttaki su oranları (5)
Vücuttaki yağlar organizmanın diğer bölgelerine göre içerisinde daha az su bulundururlar. Tablo 2'de insan organlarındaki su oranları ve bu oranların toplam vücut ağırlığındaki yerini rahatlıkla görebilirsiniz. Vücudumuzdaki suyun bir kısmı hücrelerde (Intrazellular bölge) bir kısmı ise hücre dışı bölgedir (Extrazellular bölge).
Vücudumuz yeterli miktarda su alındığında açlığa 30 ila 40 gün dayanabilir, hayatta kalır. Kendisine normal yiyecek ihtiyacı olan maddeler verilen bir insan ise, 2 -4 gün içerisinde organizmanın %15 miktarındaki suyunu kaybeder ve sonuç ölüm olur. (4)
Sporcularda ise ter kaybı tabi ki daha yüksek olup orta şiddetteki bir sportif antrenmanda aşağı yukarı 0,5litre, yoğun antrenmanlarda ter kaybı saat başına 2- 3 litredir. Hareketin yoğunluğu ve süresine doğru orantılı olarak bir ter kaybı söz konusudur. Yani; ne kadar yoğun antrenman yaparsak o kadar yoğun ter ve enerji kaybı söz konusudur (Tablo 3).
TABLO 3: Sürate bağlı olarak ter kaybı (2)
Vücuttaki su kaybıyla birlikte minerallerde kaybolur. Her litre terde aşağı yukarı 700 ile 1200 mg arası natrium, 5 ile 25 mg arası magnesyum ve 25 mg demir olup, bu mineraller tekrar vücuda alınmalıdır. Vücuttaki sodyum eksikliği terlemeyi arttırıcı etki gösterir, fakat yemeklerle birlikte vücudun ihtiyacı kadar alınır (Kaybedilen her litre için yarım tatlı kaşığı tuz yeterlidir). Ayrıca bir baksa nokta ise vücut, aşırı terlemelerde terdeki sodyum miktarını otomatik olarak azaltır, böylelikle sodyum miktarının gereğinden düşük seviyeye gelmemesini sağlar. Asıl problem ise magnesyum (kurubaklagil ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunur) eksikliğinde görülür. Magnesyum kasların çalışması esnasında merkezi bir rol oynar. Her sporcu özellikle uzun koşulardan sonra krampların ve kas kasılmalarının acısını bilir.
Kesin kullanım miktarları değişkendir. Bu değişkenlik antrenmanın sayısı, süresi ve yoğunluğuna, bu üç faktörün yanında havanın sıcaklığına, nemlik oranına vücudun antrenmanlılığına ve beslenmeye göre de değişir. Vücut ısısının daha iyi ayarlanabildiğinden dolayı antrenmanlı bir sporcu antrenmansız bir sporcuya göre daha çabuk ve daha fazla terler. Fakat daha az mineral kaybeder, çünkü terinde elektrolüt yoğunluğu daha azdır.
Vücuda alınması gerekli olan sıvı miktarının şu temel faktörlere göre ayarlanması gerekir.Havanın sıcak olduğu ve antrenmanlarının uzun sürdüğü zamanlarda vücuttaki su kaybının en kısa zamanda giderilebilmesi gerekir.
Antrenman öncesinde ve sonrasında yapılacak ağırlık ölçümleri su kaybını kolayca ortaya koyar.
Bu şu demektir; antrenman sonrası öncesinde göre bir kilo daha az tartıldıysanız aşağı yukarı bir litre terlemişsiniz demektir.
Antrenmanın yoğunluğundan bağımsız olarak düşünürsek şöyle bir formül sunmakta mümkün.
- Kısa süreli yüklemelerde (2 dakikaya kadar) yüklenmeden önce 15 - 30 dakikalar arasında en fazla 0,2litre sıvı alınabilir.
- Uzun süreli yüklemelerde (1 saat ve daha fazla) 15 – 20 dakika aralarla 0,1 ile 0,2 litre arasında sıvı alınabilir.
Sıvının sıcaklığı da önemlidirSoğuk içecekler sıvıların vücuda karışımınıda güçleştirir. İdeal ısı 8 ile 13 derece arasındadır. Özellikle yarışma ve antrenmanlarda daha soğuk içecekler alınmamalıdır. Hatta buzlu içecekler sporcularda mide kanamalarına ve bağırsak bozukluklarına neden olabilir.
SPORCU NE İÇER?
Özellikle tavsiye edilebilecek meyve ve sebze suyu (potasyumca zengindir) ve mineral suya (magnesyum içerir) 3:1 ile 5:1 karıştırmak suretiyle veya az şekerle karışmış şifalı ot (nane, papatya vs) ve meyve çayları alınmalıdır. Aşırı karbonik asitli sıvılar vücuda karışmasını istiyorsak su oranını arttırmalıyız. Sıvıdaki şeker oranı sıvıların mideyi terk etmesini geciktirir.TABLO 4: Vücutta su kaybının etkileri (1)
1. PAKER, HS: sporda beslenme. ANKARA, 1989, S 48 - 52.
2. PLEYER, B: Ohne schweiss kein preis. sport magazin’de (1994), no: 7 s. 105
3. PROKOP, L: gesunde ernahrung für leistung und sport – klagenfurt 1988, S 26
4. RENKLİKURT, T: Antreman ve fizyolojik özellikleri İstanbul 1973 s.122
5. SILBERNAGEL ,S: DESPOPOULLOS , A: Taschennatlas der physiologie. Stutgart 1983, S 138-139
6. STEGEMANN, J: Leistungshpsiologie Stuttgart, S, 228
- İdrarla su kaybı 1- 1.5 litre ( 5-7 su bardağı)
- Solunumla su kaybı 350 ml (yaklaşık 2 su bardağı)
- Terlemeyle su kaybı 0.5-1 litre (3-5 su bardağı)
- Dışkı ile su kaybı 180 ml (yaklaşık 1 su bardağı)
Su eksikliğinin sinyalleri
Vücut su eksikliği yaşadığını şu sinyallerle işaret eder:
- Bulantı
- Kusma
- Baş ağrısı
- Sürekli sıcaklık hissi
- Dudaklarda ve dilde kuruma hissi
- Seyrek veya az idrara çıkma ve idrar renginin koyulaşması
- Sersemlik
- Deride kuruma
- Kaslarda ve eklemlerde acıma hissi
- Vücutta kalori oluşumunda yetersizlik
- Sürekli sindirim sistemi sorunları
- Kas tonusunda azalma
- Sürekli yorgunluk, sersemlik hissi ve kas krampları
- Her zaman hissedilenden daha fazla suya ihtiyaç olduğu unutulmamalı.
- Bu ihtiyaç eğer alkol, çay, kahve içme alışkanlığı varsa daha da fazladır.
- Alkol, çay, kahve benzeri içecekler de, bazı ilaçlar gibi böbreklerin daha çok su atmasına neden olurlar. Sonuçta vücudun su kaybı daha fazla olur.
- Doktorların buna yönelik olarak önerisi alkol, çay, kahve içildiğinde ekstradan bir onun kadar da su içilmesidir.
- Vücuttan kaybedilen suyu yerine en kolay koyabilecek içecek sudur.
Ağırlığınızın yarıdan fazlasını su oluşturur ve bunu korumak, sağlıklı olmak için çok önemlidir. Çünkü vücudumuzdaki suyun her gün yaklaşık 2,5 litresi terleme, soluma, sindirim sistemi atıkları gibi nedenlerle kayba uğrar. Bunu yerine koymak için daima en iyi seçim su içmektir.
- Her yerde, her zaman su için...
- Gün boyunca kendinize bol bol su molası verin.
- Yemeğe bir kase çorba ile başlayın. Yemek sırasında en az bir bardak su veya içecek için.
- Fiziksel aktiviteye su içerek başlayın, aktivitenizi su içerek sürdürün. Aktiviteniz bittiğinde su içmeye devam edin.
- Otomobilde, trende, uçakta kısaca tüm yolculuklarda yanınızda mutlaka en az bir şişe su bulundurun.
Damak tadınıza uygun suyu seçin
Elbette ki suyun tadı çok önemlidir. Tat ne kadar iyi ise onu içmekten o kadar çok zevk alacaksınız. Suyunuzun tadını hissedin! Suyunuzu seviyor musunuz? Bedeninizi dinleyin! Gerçekten yeterli su içiyor musunuz?
Daha çok su için! Zihniniz daha iyi çalışsın
Beyninizin yaklaşık yüzde 75'i sudur. Sıcak, soğuk havalarda vücuttan fazlaca su kaybetmek ve yeterince su içmemek zihinsel performansınızı düşürür. Su içerek bedeninizin suya doymasına ve beyninizin işlevini en iyi şekilde yerine getirmesine yardımcı olun.
Düşünün! Gerçekten yeterli su içiyor musunuz?
Daha çok su için! Günlük kalori ihtiyacınızı dengeleyin!
Su kalori vermeden midenizde doygunluk hissinin oluşmasına yardımcı olur. Böylece makarna, pilav, börek vb. yüksek kalorili yemeklere karşı daha iradeli olmanızı sağlar. Öğünlerden önce ve öğünler sırasında daha çok su içerseniz doygunluk hissinizi sürekli yenileyerek gereksiz kalori alımından kaçınabilirsiniz.
Geçin aynanın karşısına! Gerçekten yeterli su içiyor musunuz?
Neden suyu yeterince içmediğimizde kas kasılmaları (Kramplar) ile karşı karşıya kalırız ve nasıl kaybedilen sıvı enerjiyi vücudumuza alırız?
Vücudumuzda suyun çok önemli işlevleri vardır, bir yandan çözücü diğer yandan taşıyıcı görevleri yerine getirir ve bu iki fonksiyonu yanında vücut ısısını ayarlanmasında üstlenmiştir.
Vücudumuzdaki su oranı vücudumuzun yağlılık oranına, yaşa ve cinsiyete göre % 0.46 – 75 arasında değişir. Bu dağılım Tablo 1'de görülebilir.
Yetişkin bir kişide günlük ortalama su ihtiyacı vücut ağırlığının 1/30'u kadar (2,4 litre / 70kg), süt bebeklerinde bu oran vücut ağırlığının 1/10'u kadardır (0,7 litre / 7 kg). (5)
TABLO 1: Vücuttaki su oranları (5)
Vücuttaki yağlar organizmanın diğer bölgelerine göre içerisinde daha az su bulundururlar. Tablo 2'de insan organlarındaki su oranları ve bu oranların toplam vücut ağırlığındaki yerini rahatlıkla görebilirsiniz. Vücudumuzdaki suyun bir kısmı hücrelerde (Intrazellular bölge) bir kısmı ise hücre dışı bölgedir (Extrazellular bölge).
Vücudumuz yeterli miktarda su alındığında açlığa 30 ila 40 gün dayanabilir, hayatta kalır. Kendisine normal yiyecek ihtiyacı olan maddeler verilen bir insan ise, 2 -4 gün içerisinde organizmanın %15 miktarındaki suyunu kaybeder ve sonuç ölüm olur. (4)
Sporcularda ise ter kaybı tabi ki daha yüksek olup orta şiddetteki bir sportif antrenmanda aşağı yukarı 0,5litre, yoğun antrenmanlarda ter kaybı saat başına 2- 3 litredir. Hareketin yoğunluğu ve süresine doğru orantılı olarak bir ter kaybı söz konusudur. Yani; ne kadar yoğun antrenman yaparsak o kadar yoğun ter ve enerji kaybı söz konusudur (Tablo 3).
TABLO 3: Sürate bağlı olarak ter kaybı (2)
Vücuttaki su kaybıyla birlikte minerallerde kaybolur. Her litre terde aşağı yukarı 700 ile 1200 mg arası natrium, 5 ile 25 mg arası magnesyum ve 25 mg demir olup, bu mineraller tekrar vücuda alınmalıdır. Vücuttaki sodyum eksikliği terlemeyi arttırıcı etki gösterir, fakat yemeklerle birlikte vücudun ihtiyacı kadar alınır (Kaybedilen her litre için yarım tatlı kaşığı tuz yeterlidir). Ayrıca bir baksa nokta ise vücut, aşırı terlemelerde terdeki sodyum miktarını otomatik olarak azaltır, böylelikle sodyum miktarının gereğinden düşük seviyeye gelmemesini sağlar. Asıl problem ise magnesyum (kurubaklagil ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunur) eksikliğinde görülür. Magnesyum kasların çalışması esnasında merkezi bir rol oynar. Her sporcu özellikle uzun koşulardan sonra krampların ve kas kasılmalarının acısını bilir.
Kesin kullanım miktarları değişkendir. Bu değişkenlik antrenmanın sayısı, süresi ve yoğunluğuna, bu üç faktörün yanında havanın sıcaklığına, nemlik oranına vücudun antrenmanlılığına ve beslenmeye göre de değişir. Vücut ısısının daha iyi ayarlanabildiğinden dolayı antrenmanlı bir sporcu antrenmansız bir sporcuya göre daha çabuk ve daha fazla terler. Fakat daha az mineral kaybeder, çünkü terinde elektrolüt yoğunluğu daha azdır.
Vücuda alınması gerekli olan sıvı miktarının şu temel faktörlere göre ayarlanması gerekir.Havanın sıcak olduğu ve antrenmanlarının uzun sürdüğü zamanlarda vücuttaki su kaybının en kısa zamanda giderilebilmesi gerekir.
Antrenman öncesinde ve sonrasında yapılacak ağırlık ölçümleri su kaybını kolayca ortaya koyar.
Bu şu demektir; antrenman sonrası öncesinde göre bir kilo daha az tartıldıysanız aşağı yukarı bir litre terlemişsiniz demektir.
Antrenmanın yoğunluğundan bağımsız olarak düşünürsek şöyle bir formül sunmakta mümkün.
- Kısa süreli yüklemelerde (2 dakikaya kadar) yüklenmeden önce 15 - 30 dakikalar arasında en fazla 0,2litre sıvı alınabilir.
- Uzun süreli yüklemelerde (1 saat ve daha fazla) 15 – 20 dakika aralarla 0,1 ile 0,2 litre arasında sıvı alınabilir.
Sıvının sıcaklığı da önemlidirSoğuk içecekler sıvıların vücuda karışımınıda güçleştirir. İdeal ısı 8 ile 13 derece arasındadır. Özellikle yarışma ve antrenmanlarda daha soğuk içecekler alınmamalıdır. Hatta buzlu içecekler sporcularda mide kanamalarına ve bağırsak bozukluklarına neden olabilir.
SPORCU NE İÇER?
Özellikle tavsiye edilebilecek meyve ve sebze suyu (potasyumca zengindir) ve mineral suya (magnesyum içerir) 3:1 ile 5:1 karıştırmak suretiyle veya az şekerle karışmış şifalı ot (nane, papatya vs) ve meyve çayları alınmalıdır. Aşırı karbonik asitli sıvılar vücuda karışmasını istiyorsak su oranını arttırmalıyız. Sıvıdaki şeker oranı sıvıların mideyi terk etmesini geciktirir.TABLO 4: Vücutta su kaybının etkileri (1)
- Susuzluk
- Harekette düzensizlik
- İştahsızlık
- Deri kızarması
- Sabırsızlık
- Yorgunluk
- Kalp atımında artma
- Rektal ısıda artma
- Baş ağrısı
- Soluk almada güçlük
- Kan volümünün değişmesi
- Konuşma zorluğu
- Hatırlamada güçlük
- Kan yoğunluğunda artma
- Kramplar
- Yutkunma zorluğu
- Dilin şişmesi
- Görme bozukluğu
- Duyma zorluğu
- Ateş
- Duyarlılıkta azalma
1. PAKER, HS: sporda beslenme. ANKARA, 1989, S 48 - 52.
2. PLEYER, B: Ohne schweiss kein preis. sport magazin’de (1994), no: 7 s. 105
3. PROKOP, L: gesunde ernahrung für leistung und sport – klagenfurt 1988, S 26
4. RENKLİKURT, T: Antreman ve fizyolojik özellikleri İstanbul 1973 s.122
5. SILBERNAGEL ,S: DESPOPOULLOS , A: Taschennatlas der physiologie. Stutgart 1983, S 138-139
6. STEGEMANN, J: Leistungshpsiologie Stuttgart, S, 228