Yazar: Meslek Hastalığı / 6 Haziran 2016
Her gün sabaha karşı 05.30’dan itibaren alarmı çalmaya başlıyor bizim üst komşunun. Sanki yanımda çalıyor, ben de zıplayarak uyanıyorum. O alarm 10 dakikada bir çalıyor, en az 10 kez ertelemeden içi rahat etmiyor. Her seferinde yatağımdan kalkıp pijamalarımla yukarı fırlamama az kalıyor, alarmı bir gün ellerimle kapatacağım.
Belli ki o, bir kronik jet lag mağduru.
Gerçi benim de pek aşağı kalır yanım yok, kendisine hak vermiyor değilim. Bugün nasıl uyandınız, en son ne zaman kendinizi harikulade hissederek yatağınızdan kalktınız, siz de komşum gibi alarm kâbusu yaşıyor musunuz, bilmiyorum. Vücut saatimizin tik takları ile hep bir yerlere yetişmek için alarm halindeki sosyal saatimizin tik takları uyumlu çalışmıyorsa, siz de bizim komşu gibi gerçek zamanda kalkamayanlardansınız. İyisi mi bu soruna biraz daha yakından bakalım.
2 tip saatle yaşıyoruz; biri kendi kendimize uyanmamızı sağlayan biyolojik saat ya da diğer adıyla vücut saati, diğeriyse işe, okula yetişmek için alarm kurduğumuz, hayatımızı endekslediğimiz yapay ‘sosyal saatimiz’. Bu iki saat uyuşmuyor, beyin gerçek zamanla vücut zamanı arasında gelgitler yaşamaya başlıyorsa, işte o zaman işler kontrolden çıkıyor. Münih’deki Ludwig-Maximillians Üniversitesi’nden tıbbi psikoloji profesörü Till Roenneberg, bu durumun tehlike çanları anlamına geldiğini söylüyor ve ‘sosyal jet lag’ adını veriyor. “Biyolojik saat ile sosyal saati eşleyebilmek zor, bunlar çoğu zaman birbiriyle çatışıyor… Hatta günümüzde düzenli çalışma saatlerine sahip kişilerin bile biyolojik saatleri ile günlük işlerinin zamanlaması arasında adeta kronikleşmiş yaklaşık 2 saatlik bir uyumsuzluk var ve bu, bizler için kaçışı olmayan bir hastalığın başlangıcı.”
Prof. Roenneberg’e göre, uyku saatlerimizdeki değişiklikler bizim için uzun vadede en az farklı bir ülkenin zaman dilimi kadar afallatıcı. Tıpkı cuma gecesi Paris’ten New York’a ya da Los Angeles’tan Tokyo’ya gidip pazartesi dönmek gibi… Uzmanlara göre biyolojik saatimiz biz henüz okul çağlarındayken bozulmaya başlıyor. Gürültü, radyasyon, düzensiz ve yoğun çalışma saatleri biz büyüdükçe durumu daha da kötüleştiriyor. Özellikle suni havalandırma ve suni ışık ortamında çalışıyorsanız, sosyal jet lag’e yakalanma ihtimalimiz epey yüksek. Beynimiz gün geçtikçe gece ile gündüzü ayırt etmekte ve vücudu yönetmekte zorlanıyor, çünkü kendini sürekli yanlış saat diliminde zannediyor. Gün ışığından faydalanamadığımızda, biyolojik saatimiz açısından günler 24 saatten daha uzun bir zaman dilimine dönüşüyor. Suni ışık, gün ışığından yaklaşık 100 kat daha düşük seviyede. Aradaki bu farklılık vücudun ana sinyalleri kaybetmesine ve gerçek zamana adapte olmakta zorlanmasına yol açıyor. Aynı şekilde, gün ışığına fazla maruz kalan insanlarda da biyolojik saat şaşmaya meyilli oluyor, dolayısıyla benzer sorunlar görülebiliyor.
BİLDİĞİNİZ JET LAG’DEN FARKI NE?
Saat dilimi farklı bir ülkeye gittiğinizde, vücut saati kendini oraya adapte etmek için resetler, yani yeniden ayarlar. Bu türden kısa süreli ritim bozukluklarını çok zorlanmadan, kısa sürede atlatabilirsiniz ama günlük yaşama yayılan ve sürekli tekrarlanan sosyal jet lag’de durum daha ciddidir. Çünkü yer değiştirmeyiz, sorun zamanla kronikleşir. Biyolojik saatle uyuşmayan sosyal saatin yarattığı kriz iyice içinden çıkılmaz bir hal alır.Sinirlilik, yorgunluk, dikkat eksikliği, hafıza kaybı, yaratıcılığın minimuma inmesi, sinir hasarları ve daha pek çok sorun baş gösterir. Sürekli açlık hissine sebep olduğundan obeziteye de yol açabilir. Yukarıda sözünü ettiğim Till Roenneberg’in 10 yıl boyunca 65 bin kişi üstünde yürüttüğü araştırmaya göre, sosyal jet lag mağdurlarında sigara, kafeinli içecek ve alkol tüketimi artıyor, ayrıca bu insanlar düzensiz saatlerde yemek yiyip uyudukları için yediklerini yakamıyor ve obezite tehlikesiyle karşı karşıya kalıyor.
‘ACISINI ÇIKARACAĞIM’ DERKEN…
Hafta içi uykuya hasret kalanların klasiğidir: “Bütün hafta sonu uyuyacağım!” Oysa açığı kapatacağım, adını koyamasak da mağduru olduğumuz sosyal jet lag’i alt edeceğim derken bünyemiz iyice kontrolden çıkıyor. Mesela hafta içi 23.00’te yatıp 07.00’de kalkıyorsanız, derin uyku saati 03.00’e denk geliyor. Aynı kişi hafta sonları akşam 00.00’da yatıp 10.00’da uyanıyorsa, 05.00’e kayıyor. Bu da hafta sonları 2 saatlik sosyal jet lag’e neden oluyor, yani vücut kendini yanlış zaman diliminde hissetmeye başlıyor. Amerika’daki University of Pittsburgh’den dahiliye uzmanı Patricia Wong’un da içinde bulunduğu bir ekibin 500’e yakın kişi üzerinde yaptığı kapsamlı araştırmaya göre, hafta içi ve hafta sonu uyku saatleri arasında uçurum olanlar yüksek kolestrol ve insülin direnci başta olmak üzere ciddi sağlık sorunları yaşıyor. İngiliz Tıbbi Araştırmalar Konseyi’ne göre de, hafta sonlarında iş günlerinden daha fazla uyuyanların obezite ve kalp hastalığı riski epey fazla. Çünkü bu durum, DNA’mızda bir çeşit kaosa neden oluyor. Yağ ve şekeri işleyen genler günün yanlış zamanlarında aktifleşiyor ve iştah açılıyor. Bu da sonuçta obezite, diyabet, kalp hastalığı riskini artırıyor.
İŞE BAŞLAMAK İÇİN İDEAL SAAT: 10.00
ABD’deki Washington Üniversitesi İşletme Bölümü’nden Doçent Christopher Barnes’a göre uyku, şirketlerin görmezden geldiği ‘stratejik bir kaynak’ ama birçoğu mesaiyi, çalışanlarının vücut saatine uymayan saatlerde başlatıyor. Oysa iş saatleri insanın doğal uyku düzeniyle uyumlu hale geldiğinde verim artıyor, hata yapma ve iş kazası ihtimali azalıyor. Sorun sadece ne kadar uyuduğumuzla ilgili de değil; uyumamız ve uyanmamıza hükmeden, tüm bedensel davranışları ve aktivitelerimizi kayıt altına alan ‘sirkadiyen ritim’ ile alakalı. Uzun uçak yolculukları, uyku saatlerini atlamak ya da farklılaştırmak bu ritmi bozuyor ve ‘sosyal jet lag’ iyice tetikleniyor. Oxford Üniversitesi Uyku ve Sirkadiyen Nöroloji Enstitüsü’nden Paul Kelley’e göre, işe başlamak için ideal saat 10.00.
NASIL BAŞ EDİLİR?
* Kapalı mekânlardan olabildiğince uzak durun, iş ve sosyal yaşamınız arasındaki dengeye dikkat edin.
* Uyku saatlerinizi geçirmeyin. Hafta içi ve hafta sonu uyuma saatleriniz arasında uçurum olmasın.
* Eğer gün boyu dışarıda çalışıyorsanız kendinizi olabildiğince gün ışığından koruyun.
* Öğle tatillerinde dışarı çıkın, derin nefes alarak kısa yürüyüşler yapın.
* Mümkün olduğunca teknolojiden uzak durun.
* Hafta sonları dışarı çıkın, güneş ışığından yararlanın.
* Yatak odanızı bol bol havalandırın, az eşya bulundurun.
ARZULADIĞI SAATTE UYANAMAYAN MİLYONLAR
Dünya nüfusunun büyük çoğunluğu 01.00-09.00 saatleri arası uyumaya meyilli. Ama yaklaşık yüzde 70’imiz o ya da bu sebeple meyilli olduğumuz bu saatten daha erken kalkmak zorunda kalıyor, yüzde 80’imiz de uyanmak için alarm kullanıyor. Hal böyle olunca sosyal jet lag’e yakalanma riski gitgide büyüyor.
***
kaynak: Sema Ereren (HaberTürk)
Yazar: Meslek Hastalığı / 6 Haziran 2016
Her gün sabaha karşı 05.30’dan itibaren alarmı çalmaya başlıyor bizim üst komşunun. Sanki yanımda çalıyor, ben de zıplayarak uyanıyorum. O alarm 10 dakikada bir çalıyor, en az 10 kez ertelemeden içi rahat etmiyor. Her seferinde yatağımdan kalkıp pijamalarımla yukarı fırlamama az kalıyor, alarmı bir gün ellerimle kapatacağım.
Belli ki o, bir kronik jet lag mağduru.
Gerçi benim de pek aşağı kalır yanım yok, kendisine hak vermiyor değilim. Bugün nasıl uyandınız, en son ne zaman kendinizi harikulade hissederek yatağınızdan kalktınız, siz de komşum gibi alarm kâbusu yaşıyor musunuz, bilmiyorum. Vücut saatimizin tik takları ile hep bir yerlere yetişmek için alarm halindeki sosyal saatimizin tik takları uyumlu çalışmıyorsa, siz de bizim komşu gibi gerçek zamanda kalkamayanlardansınız. İyisi mi bu soruna biraz daha yakından bakalım.
2 tip saatle yaşıyoruz; biri kendi kendimize uyanmamızı sağlayan biyolojik saat ya da diğer adıyla vücut saati, diğeriyse işe, okula yetişmek için alarm kurduğumuz, hayatımızı endekslediğimiz yapay ‘sosyal saatimiz’. Bu iki saat uyuşmuyor, beyin gerçek zamanla vücut zamanı arasında gelgitler yaşamaya başlıyorsa, işte o zaman işler kontrolden çıkıyor. Münih’deki Ludwig-Maximillians Üniversitesi’nden tıbbi psikoloji profesörü Till Roenneberg, bu durumun tehlike çanları anlamına geldiğini söylüyor ve ‘sosyal jet lag’ adını veriyor. “Biyolojik saat ile sosyal saati eşleyebilmek zor, bunlar çoğu zaman birbiriyle çatışıyor… Hatta günümüzde düzenli çalışma saatlerine sahip kişilerin bile biyolojik saatleri ile günlük işlerinin zamanlaması arasında adeta kronikleşmiş yaklaşık 2 saatlik bir uyumsuzluk var ve bu, bizler için kaçışı olmayan bir hastalığın başlangıcı.”
Prof. Roenneberg’e göre, uyku saatlerimizdeki değişiklikler bizim için uzun vadede en az farklı bir ülkenin zaman dilimi kadar afallatıcı. Tıpkı cuma gecesi Paris’ten New York’a ya da Los Angeles’tan Tokyo’ya gidip pazartesi dönmek gibi… Uzmanlara göre biyolojik saatimiz biz henüz okul çağlarındayken bozulmaya başlıyor. Gürültü, radyasyon, düzensiz ve yoğun çalışma saatleri biz büyüdükçe durumu daha da kötüleştiriyor. Özellikle suni havalandırma ve suni ışık ortamında çalışıyorsanız, sosyal jet lag’e yakalanma ihtimalimiz epey yüksek. Beynimiz gün geçtikçe gece ile gündüzü ayırt etmekte ve vücudu yönetmekte zorlanıyor, çünkü kendini sürekli yanlış saat diliminde zannediyor. Gün ışığından faydalanamadığımızda, biyolojik saatimiz açısından günler 24 saatten daha uzun bir zaman dilimine dönüşüyor. Suni ışık, gün ışığından yaklaşık 100 kat daha düşük seviyede. Aradaki bu farklılık vücudun ana sinyalleri kaybetmesine ve gerçek zamana adapte olmakta zorlanmasına yol açıyor. Aynı şekilde, gün ışığına fazla maruz kalan insanlarda da biyolojik saat şaşmaya meyilli oluyor, dolayısıyla benzer sorunlar görülebiliyor.
BİLDİĞİNİZ JET LAG’DEN FARKI NE?
Saat dilimi farklı bir ülkeye gittiğinizde, vücut saati kendini oraya adapte etmek için resetler, yani yeniden ayarlar. Bu türden kısa süreli ritim bozukluklarını çok zorlanmadan, kısa sürede atlatabilirsiniz ama günlük yaşama yayılan ve sürekli tekrarlanan sosyal jet lag’de durum daha ciddidir. Çünkü yer değiştirmeyiz, sorun zamanla kronikleşir. Biyolojik saatle uyuşmayan sosyal saatin yarattığı kriz iyice içinden çıkılmaz bir hal alır.Sinirlilik, yorgunluk, dikkat eksikliği, hafıza kaybı, yaratıcılığın minimuma inmesi, sinir hasarları ve daha pek çok sorun baş gösterir. Sürekli açlık hissine sebep olduğundan obeziteye de yol açabilir. Yukarıda sözünü ettiğim Till Roenneberg’in 10 yıl boyunca 65 bin kişi üstünde yürüttüğü araştırmaya göre, sosyal jet lag mağdurlarında sigara, kafeinli içecek ve alkol tüketimi artıyor, ayrıca bu insanlar düzensiz saatlerde yemek yiyip uyudukları için yediklerini yakamıyor ve obezite tehlikesiyle karşı karşıya kalıyor.
‘ACISINI ÇIKARACAĞIM’ DERKEN…
Hafta içi uykuya hasret kalanların klasiğidir: “Bütün hafta sonu uyuyacağım!” Oysa açığı kapatacağım, adını koyamasak da mağduru olduğumuz sosyal jet lag’i alt edeceğim derken bünyemiz iyice kontrolden çıkıyor. Mesela hafta içi 23.00’te yatıp 07.00’de kalkıyorsanız, derin uyku saati 03.00’e denk geliyor. Aynı kişi hafta sonları akşam 00.00’da yatıp 10.00’da uyanıyorsa, 05.00’e kayıyor. Bu da hafta sonları 2 saatlik sosyal jet lag’e neden oluyor, yani vücut kendini yanlış zaman diliminde hissetmeye başlıyor. Amerika’daki University of Pittsburgh’den dahiliye uzmanı Patricia Wong’un da içinde bulunduğu bir ekibin 500’e yakın kişi üzerinde yaptığı kapsamlı araştırmaya göre, hafta içi ve hafta sonu uyku saatleri arasında uçurum olanlar yüksek kolestrol ve insülin direnci başta olmak üzere ciddi sağlık sorunları yaşıyor. İngiliz Tıbbi Araştırmalar Konseyi’ne göre de, hafta sonlarında iş günlerinden daha fazla uyuyanların obezite ve kalp hastalığı riski epey fazla. Çünkü bu durum, DNA’mızda bir çeşit kaosa neden oluyor. Yağ ve şekeri işleyen genler günün yanlış zamanlarında aktifleşiyor ve iştah açılıyor. Bu da sonuçta obezite, diyabet, kalp hastalığı riskini artırıyor.
İŞE BAŞLAMAK İÇİN İDEAL SAAT: 10.00
ABD’deki Washington Üniversitesi İşletme Bölümü’nden Doçent Christopher Barnes’a göre uyku, şirketlerin görmezden geldiği ‘stratejik bir kaynak’ ama birçoğu mesaiyi, çalışanlarının vücut saatine uymayan saatlerde başlatıyor. Oysa iş saatleri insanın doğal uyku düzeniyle uyumlu hale geldiğinde verim artıyor, hata yapma ve iş kazası ihtimali azalıyor. Sorun sadece ne kadar uyuduğumuzla ilgili de değil; uyumamız ve uyanmamıza hükmeden, tüm bedensel davranışları ve aktivitelerimizi kayıt altına alan ‘sirkadiyen ritim’ ile alakalı. Uzun uçak yolculukları, uyku saatlerini atlamak ya da farklılaştırmak bu ritmi bozuyor ve ‘sosyal jet lag’ iyice tetikleniyor. Oxford Üniversitesi Uyku ve Sirkadiyen Nöroloji Enstitüsü’nden Paul Kelley’e göre, işe başlamak için ideal saat 10.00.
NASIL BAŞ EDİLİR?
* Kapalı mekânlardan olabildiğince uzak durun, iş ve sosyal yaşamınız arasındaki dengeye dikkat edin.
* Uyku saatlerinizi geçirmeyin. Hafta içi ve hafta sonu uyuma saatleriniz arasında uçurum olmasın.
* Eğer gün boyu dışarıda çalışıyorsanız kendinizi olabildiğince gün ışığından koruyun.
* Öğle tatillerinde dışarı çıkın, derin nefes alarak kısa yürüyüşler yapın.
* Mümkün olduğunca teknolojiden uzak durun.
* Hafta sonları dışarı çıkın, güneş ışığından yararlanın.
* Yatak odanızı bol bol havalandırın, az eşya bulundurun.
ARZULADIĞI SAATTE UYANAMAYAN MİLYONLAR
Dünya nüfusunun büyük çoğunluğu 01.00-09.00 saatleri arası uyumaya meyilli. Ama yaklaşık yüzde 70’imiz o ya da bu sebeple meyilli olduğumuz bu saatten daha erken kalkmak zorunda kalıyor, yüzde 80’imiz de uyanmak için alarm kullanıyor. Hal böyle olunca sosyal jet lag’e yakalanma riski gitgide büyüyor.
***
kaynak: Sema Ereren (HaberTürk)
Yazar: Meslek Hastalığı / 6 Haziran 2016
Moderatörün son düzenlenenleri: