Sigara, psikolojik bağımlılığı yüksek olan bir madde. Bırakma süreci dolayısıyla zor, “bu zorluğu kabul ettim ve bunun sorumluluğunu aldım” diyenler ancak sigarayı bırakabiliyor. Sigara bağımlılığının tedavi edilebilen bir hastalık olduğunu belirten uzmanlar, sigarayı bırakmak isteyen kişilerin bazı kararlar alarak bu kötü alışkanlıktan kurtulabileceğine dikkat çekiyor. Uzmanlar kritik 6 aya dikkat çekiyor ve önemli tavsiyelerde de bulunuyor.
Üsküdar Üniversitesi NPİSTANBUL Hastanesi AMATEM Birimi’nden Uzman Klinik Psikolog Saadet Merih Çengel, sigara bırakma konusunda önemli tavsiyelerde bulundu.
– Önce bir motivasyon oluşturun. Kendinize neden sigarayı bırakmak istediğinizi sorun ve duygusal ağırlığı olan kişisel bir neden bulun.
– Şimdi sigarayı neden bırakamadığınızı düşünün ve sigara ile ilgili sevdiğiniz, bugüne kadar bırakmanızı engelleyen, bıraktıktan sonra özleyeceğinizi düşündüğünüz tüm özellikleri bir liste yapın.
– Şimdi ise karar zamanı; olumlu ve olumsuzları karşılaştırın ve sorumluluğun tamamen size ait olduğu bir karar verin. Olası zorluklarla yüzleşin, bunları yaşayacağınızı kabullenin. Önünüzde sıkıntılı geçecek bir 6 ayınız var. Bu aşamada sıkıntı ve zorlanmaya rağmen geçmiş başarılarınızı düşünün ve bunun imkansız olmadığını fark edin.
– Bırakmaya karar verdiniz mi? Şimdi tekrar düşünün ve gerçekten “ben” istediğim için bırakıyorum dediğinizden emin olun.
– Tetikleyici ve riskli durumlarınızı belirleyin. Bunu yapmanın kolay yolu ise kendinize “Sigara içme ihtimalimi yüzde 1 bile arttırabilecek durumlar nedir?” sorusunu sormak. Bunun için ikinci adımdaki listeden yararlanabilirsiniz.
Önleyici korunma yolları geliştirin
Yanıtların tamamını yazdıktan sonra şimdi teker teker önleyici korunma yollarını tespit etmelisiniz. Yani önleyerek korunma yolları; riskli durum ile hiç temas etmememizi sağlayacak yollar. Örneğin iş yerinde kahve molası saatleri riskli durum ise mola saatleri sırasındaki aktivitelerin önceden belirlenmesi. Bilgisayarda bir el solitere oynamak, yeni başladığınız dizinin ilk 15 dakikasını izlemek, uzun zamandır aramaya bir türlü fırsat bulamadığınız aile büyüklerini aramak gibi.
Asla uygulanmaması gereken teknik; “Ben onlar ile molaya çıkarım ama içmem”.
Boş zamanların doldurulması da önemli bir önleyici koruma yöntemidir.
Önleyici korunmayı uygulayamadığımız durumların belirlenmesi de yararlı olacaktır. Örneğin sigara içilen ortamda yapılan yemekli iş toplantısına katılım önleyemeyeceğimiz bir riskli durum olabilir.
Sigara isteği ile baş edin
Baş etmemiz gereken durumların başında “istek”(aşerme) gelir. Bu durum “sigarayı içmek istemek” değildir. Biz sigaradan nefret dahi etsek bağımlı beynimizin sigara aşkı 1 yıla kadar uzayan süreçte devam eder. Beyin, bu aşk sigarayı elde etmek için istek üretir. İstek duygu, düşünce ve bedensel duyum olarak gelebilir. İstek ve yoksunluğu ayırt etmeliyiz. Yoksunluk sigaranın kesilmesine bağlı yaşadığımız ortalama 72 saat süren belirtilerin toplamıdır. İstek beyin tarafından tekrar sigara içmemiz için üretilen bedensel ve ruhsal duyumların tamamıdır.
Sigara ile baş etme yöntemleri
İstek ile baş etmek için bir çok yöntem vardır: Dikkat odağının değiştirilmesi, bireyin kendisine sigara bırakma nedenlerini hatırlatması, isteğin beyin tarafından üretilen ve sigara içtiğimizde hemen içmediğimizde ise 15 dakika kadar sonra zaten geçecek olan bir rahatsızlık olduğunun iç konuşma ile tekrarlanması, duşa girmek, spor yapmak, asitli ve/veya buzlu bir içecek içmek, bol bol su içmek, bir parça bitter çikolatayı ağızda eritmek ve tüm dikkatin tat duyumuna verilmesi.
Bunlar sigarayı bırakmak için size yardımcı olacak tüm dinamiklerin, durumların, kişilerin listesi olmalı. Bu aşamada tedavinin de (ilaç, nikotin replasman tedavisi, psikoterapinin) bir seçenek olduğunu unutmayın.
– Neden bıraktığımı biliyorum, temel bırakma motivasyonumu belirledim.
– Bırakma sürecinin ZOR olacağını kabullendim ve bu zor sürecin sorumluluğunu aldım.
– Tetikleyicilerimi belirledim.
– Tetikleyicilerime yönelik “Önleyici Koruma Yöntemlerimi” geliştirdim.
– Önleyici koruma uygulayamadığım durumlar için baş etme yöntemlerimi geliştirdim.
– İsteğin geleceğini biliyorum ve nasıl baş edeceğimi biliyorum.
– Bu süreçte bana destek olacak kaynaklarımı biliyorum.
04.03.2016
Üsküdar Üniversitesi NPİSTANBUL Hastanesi AMATEM Birimi’nden Uzman Klinik Psikolog Saadet Merih Çengel, sigara bırakma konusunda önemli tavsiyelerde bulundu.
– Önce bir motivasyon oluşturun. Kendinize neden sigarayı bırakmak istediğinizi sorun ve duygusal ağırlığı olan kişisel bir neden bulun.
– Şimdi sigarayı neden bırakamadığınızı düşünün ve sigara ile ilgili sevdiğiniz, bugüne kadar bırakmanızı engelleyen, bıraktıktan sonra özleyeceğinizi düşündüğünüz tüm özellikleri bir liste yapın.
– Şimdi ise karar zamanı; olumlu ve olumsuzları karşılaştırın ve sorumluluğun tamamen size ait olduğu bir karar verin. Olası zorluklarla yüzleşin, bunları yaşayacağınızı kabullenin. Önünüzde sıkıntılı geçecek bir 6 ayınız var. Bu aşamada sıkıntı ve zorlanmaya rağmen geçmiş başarılarınızı düşünün ve bunun imkansız olmadığını fark edin.
– Bırakmaya karar verdiniz mi? Şimdi tekrar düşünün ve gerçekten “ben” istediğim için bırakıyorum dediğinizden emin olun.
– Tetikleyici ve riskli durumlarınızı belirleyin. Bunu yapmanın kolay yolu ise kendinize “Sigara içme ihtimalimi yüzde 1 bile arttırabilecek durumlar nedir?” sorusunu sormak. Bunun için ikinci adımdaki listeden yararlanabilirsiniz.
Önleyici korunma yolları geliştirin
Yanıtların tamamını yazdıktan sonra şimdi teker teker önleyici korunma yollarını tespit etmelisiniz. Yani önleyerek korunma yolları; riskli durum ile hiç temas etmememizi sağlayacak yollar. Örneğin iş yerinde kahve molası saatleri riskli durum ise mola saatleri sırasındaki aktivitelerin önceden belirlenmesi. Bilgisayarda bir el solitere oynamak, yeni başladığınız dizinin ilk 15 dakikasını izlemek, uzun zamandır aramaya bir türlü fırsat bulamadığınız aile büyüklerini aramak gibi.
Asla uygulanmaması gereken teknik; “Ben onlar ile molaya çıkarım ama içmem”.
Boş zamanların doldurulması da önemli bir önleyici koruma yöntemidir.
Önleyici korunmayı uygulayamadığımız durumların belirlenmesi de yararlı olacaktır. Örneğin sigara içilen ortamda yapılan yemekli iş toplantısına katılım önleyemeyeceğimiz bir riskli durum olabilir.
Sigara isteği ile baş edin
Baş etmemiz gereken durumların başında “istek”(aşerme) gelir. Bu durum “sigarayı içmek istemek” değildir. Biz sigaradan nefret dahi etsek bağımlı beynimizin sigara aşkı 1 yıla kadar uzayan süreçte devam eder. Beyin, bu aşk sigarayı elde etmek için istek üretir. İstek duygu, düşünce ve bedensel duyum olarak gelebilir. İstek ve yoksunluğu ayırt etmeliyiz. Yoksunluk sigaranın kesilmesine bağlı yaşadığımız ortalama 72 saat süren belirtilerin toplamıdır. İstek beyin tarafından tekrar sigara içmemiz için üretilen bedensel ve ruhsal duyumların tamamıdır.
Sigara ile baş etme yöntemleri
İstek ile baş etmek için bir çok yöntem vardır: Dikkat odağının değiştirilmesi, bireyin kendisine sigara bırakma nedenlerini hatırlatması, isteğin beyin tarafından üretilen ve sigara içtiğimizde hemen içmediğimizde ise 15 dakika kadar sonra zaten geçecek olan bir rahatsızlık olduğunun iç konuşma ile tekrarlanması, duşa girmek, spor yapmak, asitli ve/veya buzlu bir içecek içmek, bol bol su içmek, bir parça bitter çikolatayı ağızda eritmek ve tüm dikkatin tat duyumuna verilmesi.
Bunlar sigarayı bırakmak için size yardımcı olacak tüm dinamiklerin, durumların, kişilerin listesi olmalı. Bu aşamada tedavinin de (ilaç, nikotin replasman tedavisi, psikoterapinin) bir seçenek olduğunu unutmayın.
– Neden bıraktığımı biliyorum, temel bırakma motivasyonumu belirledim.
– Bırakma sürecinin ZOR olacağını kabullendim ve bu zor sürecin sorumluluğunu aldım.
– Tetikleyicilerimi belirledim.
– Tetikleyicilerime yönelik “Önleyici Koruma Yöntemlerimi” geliştirdim.
– Önleyici koruma uygulayamadığım durumlar için baş etme yöntemlerimi geliştirdim.
– İsteğin geleceğini biliyorum ve nasıl baş edeceğimi biliyorum.
– Bu süreçte bana destek olacak kaynaklarımı biliyorum.
04.03.2016