1. Kaldırma işini planlayın
*Yük nereye konacak.
*Eğer mümkünse uygun kaldırma için yardımcı malzemeler kullanın. (manivela , takoz vb.)
*Kaldırma yaparken yardıma ihtiyacınız var mı?
*Engelleri kaldırın. (Kullanılmayan örtüler gibi).
*Kaldırmak istediğiniz cisim omuz boyunuza göre uzun ise (döşeme gibi) yükü götüreceğiniz yolun yarısı kadar mesafede masa üzerinde bırakacak şekilde plan yapın veya taşıma pozisyonunu değiştirin.
2. Ayakların arasında mesafe bırakın
*Kaldırma için dengeli ve sabit bir yüzey sağlayın (Dar kenar ve uygun olmayan ayakkabı bunu güçleştirir.)
*İlerideki ayak gerideki ile arada mesafeli ve rahat olmalıdır.Mümkünse gerideki ayak yükü götüreceğiniz yönü göstermelidir.
3. Uygun Kaldırma Pozisyonuna Hazırlanın
*Alçak mesafede bir yük kaldıracaksanız dizlerinizi bükün, Fakat , tamamen diz çökmeyin veya dizleriniz çok fazla eğmeyin. Arkanızı düz tutun(vücudun doğal yuvarlak arka şeklini korumak için çeneyi içeri çekmek faydalı olur)
*Yükü kavramak için ileri doğru yükün üzerine hafifçe eğilin. Omuz seviyesini koruyun ve kalçanızla aynı yönde tutun.
4. Yükü Sıkıca kavrayın
*Kolları, bacaklar tarafından oluşturulan sınırı koruyacak şekilde tutun. En iyi kaldırma pozisyonu ve çeşidi o anki durum ve kişisel tercihe dayanır.
***Elle Taşımada Dikkat Edilmesi Gereken Hususlar...
*Cisimleri bedeninizle değil de önce beyninizle kaldırdığınızı unutmayınız. Bunun için ağır bir yükü mutlaka kaldırmanız gerekiyorsa, haltercilerin yaptığı gibi çok iyi konsantre olunuz.
*Kaldırırken yavaş ve temkinli hareket ediniz, ani hareketlerden kaçınınız. Adalelerinize ani yük bindirmeyiniz. Kaldırma esnasında karın kaslarınızı kasarak bütün kas gruplarınızı aynı anda çalıştırınız. Karın ve sırt adalelerinizin kasılması omurganızı destekler.
*Ayakta iken belinizi sağa veya sola doğru rotasyon yaptırıp eğilerek yerden bir şey almayınız.
*Beliniz geriye doğru eğilmiş vaziyetteyken sırtınıza ağırlık yüklemeyiniz. Mutlaka yüklemeniz gerekiyorsa dizleriniz biraz kırılmalı ve vücudunuz öne doğru hafif eğik olmalıdır.
*Herhangi bir ağırlığı taşımanız gerekirse yükü vücudunuza simetrik olarak paylaştırdıktan sonra taşıyınız.
*Ağır bir yükü belinizden daha yükseğe kaldırmayınız. Hele bu yükü başınızdan yukarı kaldırmayı denerseniz tam bir felaket olabilir.
*Bir cismi taşırken ayaklarınız yere sağlam basmalıdır. Her iki ayağınız arasındaki mesafe yaklaşık omuz genişliğinde olmalı ve ayak uçlarınız dışa bakmalıdır.
*Yük elinizde iken dönmeniz gerekiyorsa belinizle değil ayaklarınızın yerini değiştirerek dönünüz
*Ağır bir cismi bir yerden bir yere çekerek veya iterek tek başınıza götürmeyiniz.
*Yükü bedeninize mümkün olduğunca yakın tutun. Yükün en ağır köşesini bedeninize yakın tutun. Eğer yüke yakın durmanız mümkün değilse kaldırmaya çalışmadan önce kendinize doğru kaydırın.
*Köşeler dönerken bedeninizi bükmeyin.
*Yükü aşağı bırakın ve ayarlayın. Yükü önce aşağı bırakın, sonra istediğiniz pozisyona getirecek şekilde kaydırın.
*Yük nereye konacak.
*Eğer mümkünse uygun kaldırma için yardımcı malzemeler kullanın. (manivela , takoz vb.)
*Kaldırma yaparken yardıma ihtiyacınız var mı?
*Engelleri kaldırın. (Kullanılmayan örtüler gibi).
*Kaldırmak istediğiniz cisim omuz boyunuza göre uzun ise (döşeme gibi) yükü götüreceğiniz yolun yarısı kadar mesafede masa üzerinde bırakacak şekilde plan yapın veya taşıma pozisyonunu değiştirin.
2. Ayakların arasında mesafe bırakın
*Kaldırma için dengeli ve sabit bir yüzey sağlayın (Dar kenar ve uygun olmayan ayakkabı bunu güçleştirir.)
*İlerideki ayak gerideki ile arada mesafeli ve rahat olmalıdır.Mümkünse gerideki ayak yükü götüreceğiniz yönü göstermelidir.
3. Uygun Kaldırma Pozisyonuna Hazırlanın
*Alçak mesafede bir yük kaldıracaksanız dizlerinizi bükün, Fakat , tamamen diz çökmeyin veya dizleriniz çok fazla eğmeyin. Arkanızı düz tutun(vücudun doğal yuvarlak arka şeklini korumak için çeneyi içeri çekmek faydalı olur)
*Yükü kavramak için ileri doğru yükün üzerine hafifçe eğilin. Omuz seviyesini koruyun ve kalçanızla aynı yönde tutun.
4. Yükü Sıkıca kavrayın
*Kolları, bacaklar tarafından oluşturulan sınırı koruyacak şekilde tutun. En iyi kaldırma pozisyonu ve çeşidi o anki durum ve kişisel tercihe dayanır.
***Elle Taşımada Dikkat Edilmesi Gereken Hususlar...
*Cisimleri bedeninizle değil de önce beyninizle kaldırdığınızı unutmayınız. Bunun için ağır bir yükü mutlaka kaldırmanız gerekiyorsa, haltercilerin yaptığı gibi çok iyi konsantre olunuz.
*Kaldırırken yavaş ve temkinli hareket ediniz, ani hareketlerden kaçınınız. Adalelerinize ani yük bindirmeyiniz. Kaldırma esnasında karın kaslarınızı kasarak bütün kas gruplarınızı aynı anda çalıştırınız. Karın ve sırt adalelerinizin kasılması omurganızı destekler.
*Ayakta iken belinizi sağa veya sola doğru rotasyon yaptırıp eğilerek yerden bir şey almayınız.
*Beliniz geriye doğru eğilmiş vaziyetteyken sırtınıza ağırlık yüklemeyiniz. Mutlaka yüklemeniz gerekiyorsa dizleriniz biraz kırılmalı ve vücudunuz öne doğru hafif eğik olmalıdır.
*Herhangi bir ağırlığı taşımanız gerekirse yükü vücudunuza simetrik olarak paylaştırdıktan sonra taşıyınız.
*Ağır bir yükü belinizden daha yükseğe kaldırmayınız. Hele bu yükü başınızdan yukarı kaldırmayı denerseniz tam bir felaket olabilir.
*Bir cismi taşırken ayaklarınız yere sağlam basmalıdır. Her iki ayağınız arasındaki mesafe yaklaşık omuz genişliğinde olmalı ve ayak uçlarınız dışa bakmalıdır.
*Yük elinizde iken dönmeniz gerekiyorsa belinizle değil ayaklarınızın yerini değiştirerek dönünüz
*Ağır bir cismi bir yerden bir yere çekerek veya iterek tek başınıza götürmeyiniz.
*Yükü bedeninize mümkün olduğunca yakın tutun. Yükün en ağır köşesini bedeninize yakın tutun. Eğer yüke yakın durmanız mümkün değilse kaldırmaya çalışmadan önce kendinize doğru kaydırın.
*Köşeler dönerken bedeninizi bükmeyin.
*Yükü aşağı bırakın ve ayarlayın. Yükü önce aşağı bırakın, sonra istediğiniz pozisyona getirecek şekilde kaydırın.