Bilgisayar ve sağlık

Çalışma Alanı

Çalışma alanınız, gerekli işleri gerçekleştirebilmek için tüm hareketlerinize imkan sağlayacak ve size uygun gelecek kadar geniş olmalı ve çalışma ortamınızın donanımlarına yeteri kadar yer sunabilmeli.

• Uzun ve sık telefon görüşmeleriniz oluyorsa bir kulaklık-ahize sistemi kullanınız.
• En sık kullandıklarınızı tam karşınıza koyunuz.
• Bilgisayar çalışma sahanızda aşırı eşya kalabalığından kaçınınız.

Masa
Standart mobilyalar herkesin ihtiyacına cevap veremez. Uzun boylu bir kişi için çalışma yüzeyinin yükseltilmesi gerekirken daha kısa boylu bir kişi masasının altında bir ayaklığa veya diğer aksesuarlara ihtiyaç duyabilir. İnsanların aynı bilgisayarı ortak olarak kullandıkları durumlarda ayarlanabilir mobilyalara ihtiyaç duyulabilir.

• Masa üzeri, sık kullanılan nesneler kullanıcıya yakın duracak şekilde düzenlenmelidir. Böylece aşırı gerilime neden olacak uzanma hareketinden kaçınılmış olur.
• Çalışma yüzeyi parlama ve yansımaları azaltacak şekilde mat bir kaplamaya sahip olmalıdır.
• Masa altı alan, kullanıcının bacaklarına yer bırakacak ve bacaklarını esnetmesine imkan sağlayacak şekilde temiz ve düzenli olmalıdır.
• Eğer yüksekliği sabit bir masa kullanılıyorsa, buna dikey olarak yüksekliği ayarlanabilen bir klavye altlığı eklenmelidir.
• Sandalye yüksekliği ayarlandığı halde ayaklar yere yatay olarak temas etmiyorsa bir ayaklık kullanılmalıdır.
• Gün içerisinde sık telefon görüşmesi yapılıyorsa, omuz ve boyun rahatsızlıklarını önlemek için kulaklık-ahize sistemi veya harici sesli görüşmeye imkan veren bir sistem kullanılmalıdır.
• Telefonu kullanmadığınız elinizin tarafına koyunuz (Sağ elinizi kullanıyorsanız solunuza, sol elinizi kullanıyorsanız sağınıza).
• Masa lambanızı (eğer kullanıyorsanız) dokümanlarınızı aydınlatmak üzere ayarlarken, monitör üzerinde parlama yapmayacak veya doğrudan gözünüze gelmeyecek bir şekilde pozisyonlandırınız.
• Klavye ile sürekli birtakım dokümanlara bakılarak yazı yazılıyorsa, bir doküman tutucu kullanılması uygun olur. Doküman tutucunun özellikleri şöyle olmalıdır:
  • Sabitlenmiş ve ayarlanabilir olmalıdır (yükseklik, pozisyon, uzaklık ve görüş açısı).
  • Dokümanı monitörün herhangi bir yanında tutabilmeli.
  • Gözünüze monitörle aynı mesafede olmalıdır. Böylece gözünüzün sürekli odak değişikliği yapmasının önüne geçilmiş olur ve boynunuz, sırtınız hareket etmeksizin bakışınız monitör ile doküman arasında gidip gelebilir.

Sandalye
Çoğu insan oturmanın rahatlatıcı olduğunu düşünür. Fakat bu yaygın inanışın aksine oturma, sırta büyük ölçüde yük bindiren bir eylemdir. Uzun süre oturmak, intervertebral diskler (omurlar arasındaki süngerimsi yastıkçıklar) üzerinde artan basınçlara neden olur. Oturma, ayrıca bacaklar ve ayaklar üzerinde de olumsuz etkiler doğurur. Yerçekimine bağlı olarak kan bacaklarda ve ayaklarda toplanma eğilimi gösterir, bu da kanın kalbe dönüşünü yavaşlatır.

Aşağıdaki öneriler bilgisayar kullanıcılarını rahatlatmaya yardımcı olabilir:

• "Dinamik oturuş", uzun süreler aynı sabit pozisyonda kalmayınız.
• Günlük işlerinizi yaparken arada bir kalkıp oturunuz veya kısa yürüyüş molaları veriniz.
• Koltuğunuzun arkalığı beliniz için destek içermeli
• Koltuk arkalığınızın yüksekliğini sırt alt bölgenizin doğal içbükeyliğini destekleyecek şekilde ayarlayınız.
• Sırt alt bölgenizi desteklemek için rulo yapılmış havlu veya bir yastık kullanmak faydalı olabilir.
• Arkalık açısı kişiye göre değişebilir ancak gövde ile bacaklar arasındaki açı 90 - 115 derece arasında olmalıdır.
• Sandalyenin yüksekliğini ayaklar yatay olarak zemine basacak şekilde ayarlayınız.
  • Sırt alt bölgeniz arkalığa gelecek, ve yine omuzlarınız arkalığa temas edecek şekilde sandalyede dik oturunuz.
  • Bacaklar yere paralel olmalı ve dizler yaklaşık kalça ile aynı hizada olmalı.
  • Dizlerin arka kısmı sandalyenin oturağı ile doğrudan temas etmemeli. Oturağın ucu ile diz arkası arasında 5-10 cm mesafe bulunmalıdır.
• Kolçaklar çıkarılıp takılabilir olmalı ve iki kolçak arası mesafe ayarlanabilir olmalı.
  • Kolçakların yüksekliği ve/veya genişliğini kullanıcının kollarını iki yanda dinlendirebileceği şekilde ve yazı yazarken omuzlarını gevşetebileceği/düşürebileceği şekilde ayarlayınız.
  • Kolçakları sarkık pozisyonda kullanmayın. Aynı şekilde sandalye kolları omuzlarınızı belirgin derecede yükseltmemeli veya kollarınızı kullanmak için vücudunuzdan fazlaca uzaklaştırmaya zorlamamlı.
  • Dirsekleriniz ve kollarınız, dolaşım veya periferik sinir problemlerine neden olmayacak şekilde kolçaklar üzerinde hafifçe durmalı.
• Sandalye ve diğer donanım ayarlamalarınız ayaklarınızın yatay olarak yere temasını sağlamıyorsa bir ayaklık kullanabilirsiniz.
• Bacaklarınızın üst kısmı ile masa altı arasında 5-10 cm mesafe kalmasına özen gösterin
• Masanızın altında, masaya tamamen yanaştığınızda dahi dizlerinizin ve bacaklarınızın rahatlıkla sığabileceği boşluk bulunmalı.

Monitör
Sandalye ve çalışma yüzeyinin yüksekliği uygun şekilde ayarlandıktan sonra bilgisayar monitörü, dik oturur durumda iken üst kenarı göz hizasına veya biraz altına gelecek şekilde yerleştirilmelidir. Aşağıdaki öneriler bilgisayarınızı kullanırken meydana gelebilecek göz zorlanması, boyun ağrısı ve omuz yorgunluğunu engellemede yardımcı olabilir:

• Monitör yüzeyinin temiz olmasına özen gösteriniz.
• Parlaklık ve karşıtlık (kontrast) ayarını size en uygun şekilde yapınız.
• Görüntü titremesini azaltmak için monitör tazeleme hızını uygun şekilde ayarlayınız (15-17" ekranlar için en az 75 Hz veya daha yüksek, 19" ekranlar için ise en az 85 Hz olmalıdır).
• Monitörü kullanıcının karşısına aşırı boyun hareketlerini engelleyecek şekilde yerleştiriniz.
• Monitörü rahat bir izleme mesafesine yerleştiriniz (50-75 cm).
• Ekran üzerindeki parlamayı azaltmak için monitörleri pencerelere dik açı oluşturacak şekilde yerleştiriniz.
• Monitörleri şiddetli parlama yaratabilecek doğrudan ışık kaynaklarından uzağa yerleştiriniz veya ekran üzerine parlama önleyici filtre takınız.
• Monitör yükselti açısını tavan ışıklarını ekrandan yansıtmayacak biçimde ayarlayınız.
• Eğer bir doküman tutucu kullanılıyorsa, bunu monitörle yaklaşık aynı yükseklikte ve göze aynı uzaklıkta yerleştirerek gözün monitörle doküman arasında sık gidip gelmesini engelleyiniz.
• Düzenli göz kontrolü yaptırınız.
• Geniş monitörler için uygun ayarlamalar yapınız. Geniş ekranlı bir monitörden en yüksek verimi almak için daha uzağa oturabilir ve yazı karakterlerini büyütebilirsiniz.
  

Bifokal ve trifokal gözlük kullananlar monitörlerinin yerleşimi konusunda özellikle dikkatli olmalıdır. Bu kişiler sıklıkla farkında olmaksızın ekrandaki yazıları gözlüklerinin alt kısmı ile okumak için başlarını geriye doğru bükerler. Bu durum zaman zaman boyun, omuz ve sırt rahatsızlıklarına neden olabilir. Çözüm olarak monitör alçaltılabilir veya bilgisayarda çalışmak için özel olarak tasarlanmış gözlükler kullanılabilir.

Klavye
Bilgisayara bağlı birçok ergonomik sorun omuz, dirsek, ön kol, bilek ve ellerde görülür. Uygun olarak yapılandırılmamış Bilgisayar ve iş ortamlarında sürekli çalışma, bu bölgelerdeki yumuşak dokuları tekrarlanan hareketlere, biçimsiz pozisyonlara ve güçlü zorlanmalara maruz bırakır.

Üst uzuvlarda ergonomik sorunların ortaya çıkışını engellemek için bilgisayar ortamınızda aşağıdaki ayarlamalar yapılmalıdır:

• Öncelikle sandalyenizi yukarıda bahsedildiği şekilde ayarlayınız. Daha sonra, kollarınız her iki yanınızda rahatça dinlenme halindeyken ön kollarınızı kolunuzun üst kısımlarıyla 90 derece açı yapacak şekilde kaldırınız.
• Klavye yüksekliğini omuzlarınız gevşek ve kollarınız her iki yanda rahat edecek şekilde ayarlayınız. Uygun yükseklik ve uzaklığı sağlayabilmek için çoğu zaman eklem hareketli bir klavye altlığı gereklidir.
• Klavyeyi tam karşınıza ve fazlaca uzanmanızı engelleyecek kadar yakınınıza yerleştiriniz.
• Ön kollarınız yere paralel olmalıdır (dirsekte yaklaşık 90 derece açı).
• Mouse klavyenin hemen yanına ve onunla aynı yükseklikte olacak şekilde yerleştirilmelidir. Klavye ve mouse için uzağa ve yükseğe uzanmaktan kaçınınız. Bilek sırtı düz konumda tutulmalıdır (nötral pozisyonda). Kullanmadığınız zamanlarda eliniz mouse üzerinde durmamalıdır. Klavyede veri girişi yapmıyorsanız ellerinizi dizlerinizde dinlendiriniz.
• Yumuşak bir bilek desteği yazarken bileğinizin düzgün ve nötral pozisyonda durmasına yardımcı olacak, kollarınızı calışma yüzeyinizin keskin kenarlarına karşı koruyacaktır.
• Klavyeyi kullanırken bileklerinizi veya ellerinizi bilek desteğine dayamayınız. Bilek destekleri sadece yazı arası molalarda destek vermesi amacıyla tasarlanmıştır.
• Klavyenizin eğimi yazarken bileklerinizi düz konumda tutacak şekilde ayarlanmalıdır.
• Tuşlara hafifçe basınız, sert darbelerden veya uzun süre basılı tutmadan kaçınınız. Omuzlarınızı, kollarınızı, ellerinizi ve parmaklarınızı gevşek tutunuz.

Eğer çalışma yüzeyiniz çok yüksek ve sabit ise kollarınızı uygun pozisyona getirmek için sandalyenizi ayarlayınız. Sandalyenizi yükseltirken ayaklarınızın uygun şekilde desteklendiğinden de emin olunuz.

Mouse, Trackball ve Diğer İşaretçi Aparatlar

• Mouse hemen hemen her ofis ortamında bulunur. Elle kullanılan tipleri özel olarak sağ veya sol elin hatlarına uygun olacak şekilde tasarlanmıştır.
• Mouse, trackball veya diğer işaretçi aparatları çok uzağa, alçağa veya çok kenara yerleştirmek omuz, bilek, dirsek ve ön kol rahatsızlıklarına neden olabilir. Bu cihazları hemen ulaşabileceğimiz bir alana yerleştirmek doğal bir rahatlık sağlamanın yanısıra elimiz ile gözlerimiz arasındaki uyumu da en üst düzeye çıkartır.
• Bileğinizi yukarı doğru bükmeyiniz. Bilgisayar başında dirsekleriniz hafif aşağıda kalacak şekilde uygun bir yükseklikte oturunuz, böylelikle eliniz mouse üzerinde doğal halde durur.
• Mouse kullanımı için sabit bir yüzey gereklidir. Eğer mouse bir klavye altlığı üzerinde kullanılıyorsa, altlık sallantılı veya eğimli olmamalıdır.
• Trackball'da, açıkta duran ve parmaklarınız ile idare edebileceğiniz bir top bulunur. Kullanım sırasında mouse'dan farklı kas ve tendon gruplarının çalışmasını gerektirir ve bilgisayar çalışmalarınızda farklılık sunar. Bununla birlikte, bazı trackball tasarımları ortadaki topu idare eden baş parmak çevresinde rahatsızlık ve olası yaralanmalara neden olabilir.
• Değişik mouse ve trackball modellerini deneyiniz. Şekil ve büyüklük itibariyle elinize en uygun olan, en kolay kullanılan ve işinizi kolaylaştıracak ek özellikler sunabilenini seçiniz.

Mouse ve trackball'ın yanısıra daha değişik işaretçi aparatlar da mevcuttur. İşinizi ve fiziksel sınırlamalarınızı göz önüne alarak en uygun seçimi yapınız.

• Touch pad'lar (Dokunmatik Panel) parmağınızı küçük bir panel üzerinde basitçe kaydırarak imleci hareket ettirmenize olanak tanır. Mouse, trackball ve diğer işaretçi aparatlardan farklı olarak touch pad'lar bir engele takılacak veya kırılacak hareketli kısımlar içermez, bu yüzden asla sökülüp temizlenmeleri gerekmez.
• Dokunmatik ekranlar (Touch screens) nesneyi doğrudan ekran üzerinde işaretleyip seçmenize olanak tanır. Hemen hemen hiç eğitim gerektirmez, diğer işaretçi aparatlardan daha hızlıdır ve ek bir çalışma alanına ihtiyaç göstermez. Bununla birlikte kol yorgunluğu, ekran üzerinde lekelenme, görsel karışıklık ve fazla parlama gibi dezavantajları vardır.
• Ses ile komut, bilgisayarınız ile konuşmanıza olanak tanır. Halihazırda kullanımda olan bu tür programlar dakikada 160 kelimeye varan doğal konuşmayı algılayıp tepki verebilmektedir.
• Kalem benzeri işaretçi aparatlar, basınç, ışık, elektromanyetik uyarı veya radyo frekanslarını kullanarak, temas ettiği bilgisayar ekranı veya yatay bir pad aracılığı ile veri girişi yapabilmektedir. Bir kalem mouse pad'i masa üzerinde klasik bir mouse kadar yere ihtiyaç duyar. Eğer kalem mouse yatay bir pad üzerinde kullanılıyorsa ortam ışıklandırması hem pad hem de monitör ekranı üzerinde parlama yapmayacak şekilde ayarlanmalıdır.

Işıklandırma
Bilgisayar kullanımı için uygun olmayan ışıklandırma, göz yorgunluğu, göz yanması veya kaşınması, bulanık görme ve çift görme gibi görsel rahatsızlıkların en büyük nedenlerindendir.
Birçok ofis ortamındaki ışıklandırma, optimal ekran görüşü için çok parlaktır. Işık miktarı, aydınlatmayı sağlayan lamba veya floresan gruplarının seyreltilmesi (örneğin 4'lü bir floresan grubundan iki tanesinin çıkartılması) ile azaltılabilir. Ek bir masa aydınlatması okuma için tavan aydınlatmasından daha iyidir.

Göz zorlanması ve göz yorgunluğunu azaltmak için aşağıdaki önerileri değerlendiriniz:

• Parlamayı azaltmak için perde veya jaluzileri kapatınız.
• Aydınlatmayı monitör ekranında parlamayı engelleyecek şekilde ayarlayınız (ışık kaynağı düşük watt'lı ve ekrana 90 derece açıda olmalıdır).
• Görüş alanınız içerisinde yoğun ve düzensiz ışıktan kaçınınız.
• Monitörünüzü mümkün olduğu ölçüde pencerelere 90 derece olacak şekilde yerleştiriniz.
• Mümkünse tavan aydınlatmasını azaltın.
• Mümkünse indirekt veya siperlenmiş ışıklandırma kullanınız.
• Duvarlar yansıtıcı özelliği olan boya ile boyanmamalıdır.
• Tavan aydınlatmasının yarattığı parlamayı azaltmak için parlamayan ekran veya parlama önleyici monitör filtresi kullanınız.

Çalışma Alışkanlıkları
Tekrarlanan statik çalışma (bilgisayarda çalışma) gözler için olduğu kadar, üst uzuvlar için de çok yorucudur. Bilgisayar başında çalışırken, vücudun dinlenmesi ve kendine gelebilmesi için 20-40 dakikada bir mola vermek önemlidir. Küçük bir ara vermek (3-5 dakika) çalışmayı durdurmak anlamına gelmez. Bu süre içerisinde yazı yazmak yerine büro arkadaşları ile sohbet edilebilir, yazıcı çıktıları alınabilir veya dosyalama işi yapılabilir.

Periyodik olarak pozisyon değiştirmek de önemlidir. Aynı pozisyonda sürekli oturmak veya kollara dayanarak uzun süre durmak dolaşımı bozabilir.

Laptop Bilgisayar

Laptop Bilgisayar ile Çalışma
Uygun nötral duruşun sağlanması iskelet ve kas sistemi üzerindeki basıncı ve gerginliği azaltacaktır.

• Sürekli tekrarları ve sabit duruşu engellemek için 20-30 dakikada bir küçük molalar veriniz.
• Ekran ile aranızda rahat bir görüş mesafesi bırakınız; yaklaşık 50-75 cm.
• Başınızı ve boynunuzu nötral bir pozisyonda tutunuz, boynunuzun aşırı bükülmesi ve çevrilmesinden kaçınınız.
• Eğer ortam ışıklandırması elveriyorsa ekranı bakış açınıza göre düşey konuma getiriniz.
• Klavyeyi dirseklerinizin yüksekliğinde yerleştiriniz ve yazarken bileklerinizi düzgün tutunuz. Nötral bilek pozisyonunu tespit edebilmek için masa yüksekliği, sandalye yüksekliği ve klavye açısını test ediniz.
• Unutmayınız: Eğer sandalyenizi yükseltmiş iseniz ayaklarınızı desteklemek üzere bir ayaklık kullanınız. Oturduğunuzda kalçanız dizlerinizden hafifçe yüksekte olmalıdır.
• Eğer kolçaksız bir sandalye veya kanepede oturmak durumundaysanız, yazarken kollarınızı desteklemek üzere bir minder kullanınız. Bu nötral kol, bilek ve el pozisyonunu sağlamanıza yardımcı olacaktır.
• Dar bir touchpad veya trackball kullanmak yerine harici bir mouse takınız.
• Uygun antistatik bir temizleyici ile ekranı düzenli olarak temizleyiniz.
• Yazma sırasında eller ve bilekler düz pozisyonda tutulmalı ve bilek destekleri, masa yüzeyi veya dizler üzerine dayanmamalıdır. Bilek destekleri yazı aralarında dinlenirken destek sağlamak amacıyla tasarlanmışlardır.

Laptop Bilgisayarın Taşınması
Laptop bilgisayarınızı bir yerden bir yere taşırken aşağıdaki konuları aklınızda tutunuz:

• Çanta içerisinde gerekli olmayan malzeme bulundurmayınız, vücudunuza ne kadar az yük bindirirseniz o kadar iyi olur.
• Laptop bilgisayarınızı yumuşak bir omuz askısı ve kulpu olan bir çanta ile taşıyınız. Yükü dengelemek için sıkça el veya omuz değiştiriniz.

Kaynak :